El alimento que aumenta la masa muscular y mejora la digestión

El fenogreco es un alimento insignia de la cocina asiática e hindú donde se utiliza como condimento por su peculiar aroma, color y textura; sus propiedades medicinales se encuentran en la semilla y también se puede consumir en forma de suplemento

El fenogreco es una joya nutricional de la que poco se habla. Una hierba fuente de proteínas, vitaminas y minerales que lentamente gana terreno en las cocinas alrededor del mundo gracias a los múltiples beneficios que le aporta a la salud. De carácter versátil, es una opción más para sumar a la alimentación cotidiana, saborizar platos y complementar, por ejemplo, el consumo de semillas de chía o lino.

También conocido como alholva, el fenogreco es una hierba utilizada desde hace mucho tiempo en la medicina alternativa especialmente para tratar la diabetes. También hay reportes de que los egipcios la utilizaban para los procesos de embalsamado y para combatir las arrugas de la piel. En la actualidad, con el auge de la alimentación saludable y la preocupación de las personas por su cuidado personal, este alimento tomó un nuevo rumbo y hoy es un sello insignia de la cocina asiática e hindú, mencionan desde el portal especializado en salud Healthline.

El fenogreco pertenece a una especie de planta conocida como Trigonella foenum-graecum, que "forma parte de la familia de las fabáceas, al igual que todas las legumbres", cuenta Silvina Tasat, licenciada en Nutrición. Florece en primavera y no mide más de 50 centímetros. De esta planta se pueden aprovechar las hojas y las semillas que se encuentran en las vainas. Estas últimas "se pueden tostar para realzar su sabor, moler o incluso consumir desecadas o enteras mezcladas en ensaladas, risottos, guisos, sopas o curries y hasta mezclada en bebidas", añade la nutricionista. Aunque previamente deben remojarse toda una noche para activar sus propiedades. El fenogreco también se puede consumir en forma de suplemento, "pero siempre consultando antes con un profesional médico que indique la forma de utilizarlo y la cantidad exacta", advierte Tasat.

¿Cuáles son los principales beneficios del fenogreco?

El fenogreco es un alimento completo con un perfil nutritivo. "Las semillas son fuente de hidratos de carbono complejos, proteínas, grasas y fibras", dice Tasat. Desde el portal especializado en salud, Healthline mencionan que una cucharada de este alimento -el equivalente a 11 gramos- contiene 35 calorías. Y entre sus beneficios se destacan los siguientes:

1. Evita los picos de glucemia

El fenogreco colabora en evitar los picos de glucemia dado que la fibra presente en este alimento controla el nivel de glucosa en sangre porque "tiende a absorber el azúcar que circula en el organismo", sostiene Ramiro Heredia, médico especialista en medicina interna del Hospital de Clínicas José de San Martín (M.N. 117882). Gracias a esta cualidad, se recomienda el consumo de esta semilla a personas con diabetes e incluso a quienes podrían ser propensos a desarrollar esta enfermedad.

Y los datos lo avalan. Un estudio publicado por la National Institutes of Health constató que las personas con diabetes tipo 2 que consumen fenogreco podrían llegar a disminuir sus niveles de azúcar en sangre y el índice de masa corporal. El análisis fue realizado a un grupo de 62 personas -mitad hombres y mitad mujeres- que tomaron cinco gramos de fenogreco en polvo dos veces por día durante dos meses.

2. Mejora la calidad de la leche materna

Una investigación publicada por la National Institutes of Health, realizada a un grupo de 78 mujeres que acababan de ser madres demostró que consumir té de hierbas con semillas de fenogreco, no solo aumentaba y mejoraba la producción de leche materna, sino también, potenciaba el crecimiento de los bebés con respecto al peso, la altura y la circunferencia de la cabeza.

Durante el estudio que duró cuatro semanas, se dividió al grupo de participantes aleatoriamente en dos: uno de ellos debió tomar un té de hierbas con 7,5 gramos de semillas de fenogreco en polvo y tres gramos de té negro, tres veces al día; el otro grupo consumía la misma bebida, pero sin fenogreco.

3. Aumenta la masa muscular

Uno de los macronutrientes que más se destacan en el fenogreco es la proteína de origen vegetal: una cucharada de alimento, informan en Healthline, posee alrededor tres gramos de este nutriente que forma parte de las membranas y los tejidos de las células, necesario para la correcta contracción muscular y para promover la salud músculo esquelética. Los expertos en nutrición recomiendan incorporar una porción de proteína a diario y explican que su cantidad es equivalente al peso corporal de cada uno: una persona sana que pesa por ejemplo 60 kilos, debería consumir 60 gramos de proteína.

Este alimento también es rico en magnesio: una cucharada de fenogreco cubre el 5% del magnesio diario recomendado. Este mineral también tiene la capacidad de fomentar la contracción muscular y la regeneración de los tejidos de los músculos en especial después de una práctica de ejercicio físico intensa. Según la National Institutes of Health, un hombre adulto sano mayor de 18 años, debe consumir entre 400 y 420 miligramos de magnesio al día mientras que una mujer de las mismas características, necesita entre 310 y 320 miligramos.

4. Potencia la digestión

Tasat cuenta que las semillas de fenogreco contienen mucílago, un gel que actúa como protector gástrico y que estimula la función del tránsito intestinal, desinflama las mucosas digestivas y potencia la salud de la microbiota. Por otra parte, desde el sitio especializado en salud Medical News Today suman que este alimento también podría suprimir la sensación de apetito y brindar saciedad.

5. Combate anemias

Al ser fuente de hierro: una cucharada de fenogreco cubre el 21% del requerimiento diario recomendado de este nutriente, según datos de Healthline, los especialistas comentan que se trata de un alimento más que ayuda a evitar e incluso tratar cuadros de anemia, debilidad corporal, fatigas y cansancio crónico.

Contraindicaciones

Tasat explica que el consumo de fenogreco debe ser en su justa medida dado que corresponde a un alimento-condimento. Su sugerencia es incorporarlo en pequeñas cantidades y dentro del contexto de una alimentación saludable y variada. Ingerirlo en exceso, advierten desde Medical News Today, podría causar cuadros de diarrea, mareos, malestar estomacal y dolor de cabeza.

Y si bien es un alimento natural y que su consumo equilibrado le aporta amplios beneficios a la salud, hay algunos grupos poblacionales que tienen que restringir su consumo. Entre ellos, informan desde Medical News Today, se encuentran las mujeres embarazadas dado que el fenogreco contiene compuestos que podrían estimular las contracciones o provocar malformaciones del bebé. A las personas con alergias alimentarias también se les sugiere evitar el consumo de esta semilla.

Por último, Tasat aconseja consultar con un profesional de la salud antes de hacer cambios en la alimentación cotidiana o ante el deseo de querer incorporar algún alimento nuevo, para asegurarse estar en condiciones y descartar cualquier tipo de efecto colateral que pudiera llegar a aparecer.

Info: Melanie Shulman