¿Cuáles son las emociones “negativas” y qué hacer con ellas?

Ira, tristeza, soledad, odio, celos, miedo, ansiedad… A nadie le agrada experimentar estos estados psicofisiológicos. Las conocidas como emociones desagradables o «negativas» dificultan, a menudo, tu funcionamiento en la vida diaria. Es más, son tan incómodas que hay quienes optan por reprimirlas. Sin embargo, lo que se logra con ello es agravar el malestar.

Ahora bien, estas reacciones cumplen una finalidad biológica. Su objetivo es facilitar tu adaptación y supervivencia. Ello explica la importancia de sintonizar y responder de forma efectiva a lo que sientes. Asimismo, desde la psicología se insiste en la necesidad de no procesarlas como algo adverso, sino como una realidad interna que se debe comprender y aceptar.

¿Qué son las emociones desagradables o incómodas?

Las emociones difíciles son reacciones bioquímicas que generan un sentimiento desagradable o una respuesta asociada. Surgen con relación a ciertos eventos, pensamientos o situaciones específicas que procesamos como estresantes o desafiantes. Estos mecanismos nos han facilitado, a lo largo del tiempo, responder a las amenazas ambientales para avanzar como especie y grupos sociales.

Otro aspecto importante sobre estos estados, es que tienen una base fisiológica intensa. La liberación de ciertas hormonas y neurotransmisores pueden desregularte, alterar el flujo sanguíneo, la frecuencia cardíaca, la actividad cerebral, etc. Saber escuchar tu cuerpo, comprender cómo se manifiestan tal clase de emociones en tu organismo es un pilar básico de bienestar.

Ejemplos de emociones "negativas"

Si bien es frecuente utilizar la etiqueta de "negativas" al hablar de estas respuestas biológicas, ten siempre en cuenta un detalle. Todas forman parte de nuestro ADN y, lejos de ser contraproducentes, buscan motivar cambios para facilitar tu homeostasis. El problema es que la mayoría de personas se desenvuelven en entornos caóticos sin dejar espacio para prestar atención a lo que sienten.

En vista de lo anterior, se adquieren hábitos inadecuados como la represión de las emociones con el fin de mantener la funcionalidad y productividad. Si te reconoces dentro de esta dinámica, lo más aconsejable es mejorar las habilidades de gestión emocional, y el primer paso es saber detectarlas, dejar de procesarlas como "malas" para darles el nombre que les corresponde. Algunas de estas son las siguientes:

• Odio

• Celos

• Miedo

• Enfado

• Envidia

• Tristeza

• Soledad

• Angustia

• Ansiedad

• Vergüenza

• Remordimiento

¿Qué origina las emociones desagradables y por qué las tenemos?

Las emociones desagradables son una fuente de información y de aprendizaje. No surgen porque sí ni son un mecanismo al azar del cerebro. Son reacciones ante desafíos, amenazas reales o irreales, son producto de tu intento por sobrevivir en una realidad compleja. Comprender sus desencadenantes te facilitará su comprensión.

• Causas relacionales: entornos familiares disfuncionales, problemas de pareja, presión social, etc.

• Razones biológicas: enfermedades, desequilibrios químicos, cambios hormonales, genética, deficiencias nutricionales, etc.

• Son un mecanismo de supervivencia: el miedo o la ansiedad son reacciones normales ante posibles amenazas a tu equilibrio, bienestar y supervivencia.

• Surgen por motivos externos: conflictos, pérdidas, entornos estresantes, rechazo, exclusión social, fracasos, razones sociales y estructurales como crisis económicas, conflictos bélicos, etc.

• Causas internas: miedos, pensamientos negativos, traumas, falta de autoestima, problemas de salud mental, expectativas irreales, soledad, autocrítica excesiva, condicionamientos aprendidos, sesgos cognitivos, etc.

¿Cuáles son sus efectos?

Seguro que has escuchado o leído en más de una ocasión que las emociones desagradables nos enferman. ¿Qué hay de verdad en esto? ¿Si son reacciones psicofisiológicas normales en el ser humano, por qué nos causan daños? La clave, como siempre, está en el correcto manejo de dichas realidades internas.

Cuando el estrés se cronifica o ciertas experiencias adversas no se integran, se eleva el riesgo de que surjan determinados problemas de salud. En este sentido, una publicación de Brain, Behavior, & Immunity – Health nos habla de cómo las emociones difíciles pueden mediar en la inflamación.

Además, los niveles elevados de cortisol mantenidos en el tiempo, tienen un gran impacto en el organismo. Por no hablar de los traumas de infancia, de esas vivencias dolorosas en edades tempranas y su huella en el desarrollo cerebral de los niños (mayor impulsividad, falta de atención, etc.). Las adversidades, la sensación de miedo y amenaza acumuladas durante años, pueden alterar nuestro bienestar.

¿Cómo manejar estos estados emocionales?

En la práctica clínica es frecuente encontrar pacientes que evidencian serias dificultades para comprender y regular sus estados psicofisiológicos. Un trabajo divulgado en Emotion, resalta el hecho de que juzgar las emociones como "buenas" o "malas" repercute en la propia salud psicológica. Dichas valoraciones negativas dan paso a mecanismos nocivos de afrontamiento.

Un claro ejemplo de esto mismo, es controlar lo que sientes o "parchear" la emoción difícil con conductas de escape (ir de compras, comer productos poco saludables, etc.). Si te preguntas ahora qué hacer con este tipo de experiencias internas, lo cierto es que hay un amplio abanico de estrategias que puedes emplear.

Autoconciencia y psicoeducación

¿Sabías que el cansancio en la tristeza tiene como finalidad inducir en ti la quietud y la introspección? ¿O que la ira genera una activación física para que promuevas cambios? La psicoeducación emocional facilita la correcta comprensión de estados que, por lo general, se desconocen.

Como describe un estudio de la Universidad de Foggia, los programas psicoeducativos entre los estudiantes reducen los niveles de alexitimia, mejoran la empatía y la regulación emocional. Nunca está de más empezar por comprender mejor dichos procesos biológicos y mentales. Al respecto, existen ensayos y libros especializados que pueden ayudarte.

Por ejemplo, el neurocientífico Antonio Damasio es uno de los exponentes más destacados en el estudio de las emociones. Su trabajo La sensación de lo que ocurre (2018) permite entender cómo las emociones facilitan la construcción de nuestra consciencia e identidad. Por su parte, Tiffany Watt Smith, muestra el impacto social y cultural que tienen estos procesos biológicos en El Atlas De Las Emociones Humanas (2022).

Asimismo, aparte de disponer de estas herramientas educativas, es importante desarrollar una buena autoconciencia. Es decir, la capacidad para saber qué sucede en tu interior. De este modo, conectarás mejor con esas emociones "negativas" con el fin de entender su utilidad y actuar de forma regulada en tu propio beneficio.

La mirada neutral: dejar espacio a la emoción sentida

A la hora de tratar las emociones difíciles lo más frecuente es ignorarlas. Aun así, el papel de estas reacciones incómodas es indicar también que lo que haces en tu vida hasta ahora, no funciona del todo. Hay que cambiar la óptica, el modo en que miras estas realidades internas. Con este fin considera lo siguiente:

• Aceptación para facilitar el cambio: si centras toda tu energía y recursos en negar, desplazar o reprimir dicha emoción, el malestar se intensificará. Todo cambio positivo y afrontamiento saludable se inicia con la aceptación de los estados psicofisiológicos que te dominan.

• La neutralidad como estrategia: este concepto define la capacidad de retirar la negatividad de las emociones desagradables, para verlas como lo que son: estados de la experiencia humana que te ofrecen una información puntual. Lo ideal es hacerlo sin juicios, usando recursos como la imaginación, viéndolos, por ejemplo, como trenes ruidosos que, tal y como llegan, se van.

• Reflexionar para entender: si te has habituado a reprimir tu ira, es probable que emerja de la manera más disfuncional, por ejemplo, gritándole a tu hijo o alguna persona que tengas cerca. Si deseas tomar el control de tus reacciones, empieza por abrir la puerta a esos estados difíciles para entenderlos y saber de qué están hechos. Antes de reaccionar, reflexiona y sintoniza.

Comprender el problema

Las emociones «negativas» suelen entorpecer los procesos cognitivos. Es decir, cuando la ansiedad y el enfado se hacen presentes, hay dificultad para pensar con claridad. Incluso, puede disminuir la capacidad de resolver desafíos de manera eficiente. Si es tu caso, algunas estrategias pueden ser estas:

• Pregúntate qué te ha generado esa sensación: en esencia, antes de querer resolver el problema, clarifica qué lo ha provocado y qué te ha llevado a esa situación de angustia, malestar, tristeza, etc.

• Comprender para actuar: si sientes ira o rabia, no basta con regular este estado. Es cierto que practicar la respiración profunda, meditar o salir a correr generará alivio, pero no resolverá el problema. Lo prioritario es conocer qué lo desencadena para pensar después en cómo resolver esa injusticia o daño que te quita la calma.

• Escribir para clarificar: un modo de llegar a la raíz de dichas emociones desagradables es la escritura. Y plantear preguntas como estas puede ayudarte: "¿qué emoción o emociones estoy sintiendo?", "¿desde cuándo las experimento?", "¿las he sentido más veces en el pasado?", "¿qué hice para manejarlas?", "¿qué experiencias, pensamientos o personas me han generado estas emociones incómodas?".

Crear un kit de regulación emocional

La Universidad de Varsovia sugiere que cuanto más intensas son las emociones, más necesarias se hacen las técnicas de regulación. Son, por así decirlo, ese primer paso a la hora de manejar estas experiencias internas. Aunque lo ideal es no obsesionarse en controlar siempre lo que sientes.

Lo saludable es procurar regular lo que experimentas, para no derivar en conductas disfuncionales o estados de malestar. Si consigues reducir la carga psicofísica de dichas respuestas, lograrás pensar y actuar con mayor equilibrio. Te ofrecemos algunas claves para que crees tu propio kit de supervivencia.

• Respiración diafragmática: los estados de ansiedad, de ira y enfado, se benefician de este tipo de respiración. Es una técnica que utiliza el diafragma para inhalar profundamente, permitiendo que el abdomen se expanda en lugar del pecho.

• Respiración en dibujo: dibuja en forma de ondas el ritmo de tu respiración en tiempo real. Cuando cojas aire serán las subidas, cuando exhales, las bajadas. Ahora procura que esas ondas estén más separadas para que tu respiración se vuelva más lenta.

• Expresar para sanar: compartir con alguien lo que sientes y poder expresar lo que te angustia sin que te juzguen y sintiéndote comprendido/a, actúa también como un magnífico ejercicio de regulación emocional. No dudes en acudir a esa persona especial y empática que siempre sabe escucharte.

• Ejercicio de la figura humana: dibuja una figura. En color rojo, pinta las áreas en las que más tensión sientes en tu cuerpo y, en azul, las que notas en calma. Esta técnica facilita el dejar a un lado los bucles mentales, para centrarte en cómo sientes la emoción en el cuerpo y localizarla para poder nombrarla.

• Técnica de distracción: cuando te acompañe la rumia incesante y necesites desviar la atención para reducir la intensidad de esas emociones, la técnica grounding puede ayudarte. Consiste en buscar 5 cosas que puedas ver, 4 que puedas tocar, 3 que puedas escuchar, 2 que puedas oler y una que veas.

• Mi caja de supervivencia: consiste en llenar una caja de cartón con elementos que a ti te generen calma y bienestar. En ella, podrías incluir desde tarjetas con frases que te tranquilizan como, por ejemplo, «las emociones son pasajeras, esto también pasará», hasta fotos que transporten a momentos felices o botecitos de perfume que te relajen.

Cambiar lo que se puede

Hay una evidencia innegable. Vivimos en escenarios sociales muy demandantes, cambiantes y hasta caóticos en ciertos momentos. Experimentar emociones incómodas es lo normal cuando tus circunstancias son anormales o complicadas. Este es un pequeño matiz que siempre conviene tener en cuenta. Además, para reducir su impacto siempre será recomendable hacer cambios.

Si algo te duele, te angustia o te frustra, procura variar lo que te sea posible para recuperar el equilibrio. Apóyate en tu entorno, empieza modificando pequeñas cosas para, poco a poco, ganar en confianza e iniciar transformaciones más drásticas, las que tú necesites con el fin de sentirte mejor.

Por otro lado, como dijo el psiquiatra Viktor Frankl en El hombre en busca de sentido (1946), "cuando ya no podemos cambiar una situación, nos encontramos ante el desafío de cambiarnos a nosotros mismos". Ese será el instante en el cual aceptar tu realidad y buscar ayuda profesional para poder manejar el sufrimiento, el malestar, la ansiedad que no cesa, la tristeza que no halla remedio.

Desarrollar la inteligencia emocional (IE)

Una herramienta «dorada» para manejar y comprender las emociones difíciles es sin duda la inteligencia emocional (IE). Desarrollar esta competencia te permitirá desde mejorar tu autoconciencia, manejar el estrés de manera más adecuada, afrontar de forma acertada los conflictos y optimizar la calidad de tus relaciones sociales.

Disponer de una buena habilidad en dicho ámbito no hará que seas más exitoso o feliz. Lo que lograrás es navegar mucho mejor por tu mundo afectivo, profesional y personal, para resolver retos y tomar decisiones más adecuadas al reducir tu reactividad emocional e impulsividad.

Emociones difíciles y abrumadoras, pero necesarias

El ser humano no hubiera llegado donde se encuentra sin la presencia genética de las emociones incómodas. Son parte de lo que somos, nos aportan información y aprendizajes valiosos. Ahora bien, vivimos en una sociedad que, con frecuencia, cae en la "trampa de la felicidad". Es como si estuviéramos obligados a sentirnos alegres, motivados y confiados en todo momento.

No obstante, la persona hábil y competente no es aquella que siempre está feliz. Sabio es aquel que sabe qué hacer con sus emociones desagradables sin reprimirlas o dejarse llevar por ellas. Inteligente es quien deja espacio a lo que siente sin juzgarse, para hallar la mejor estrategia y seguir avanzando. Aunque ello, en ocasiones, implique pedir ayuda especializada.

Info: Valeria Sabater. Psicóloga